"Warum tut das so weh?"
- Von Schummel-Kursen und 500g-Hanteln
Jede Woche absolviere ich mit meinen Teilnehmern die verschiedensten Kursformate. Lizenzprogramme nehmen in vielen Studios mittlerweile den Großteil der Kurszeit ein.
Schade eigentlich, denn ich liebe die klassischen Freestyle-Kursformate. Leider verschwinden diese jedoch immer mehr.
Egal, welchen Namen man dem Kind gegeben hat: Bauch-Beine-Po, Bodyworkout, Shape-Up, Style your Body..... einige Dinge haben all diese Kurse gemeinsam:
Sie lassen nämlich uns Trainern den oft notwendigen Freiraum uns um die Teilnehmer zu kümmern, auf deren Wünsche oder Bedürfnisse einzugehen und sie auch immer mal wieder mit ungewöhnlichen Ideen zu überraschen.
Dienstags-Abends gebe ich einen dieser Kurse, Step & Shape. 5 Minuten Warm-Up, 25 Minuten Step-Aerobic, 25 Minuten Workout, 5 Minuten Cool-Down. Und die Abwechslung ist es, die viele in den Kurs zieht.
Vergangenen Dienstag wurde das Workout größtenteils mit dem Step durchgeführt. Liegestütze, Dips, vereinfachte Burpees und Upright-Rows. Upright-Rows? Ja, richtig! Step an der langen Seite greifen und los geht's. Die Dinger wiegen 7,5 kg und durch das große Format sind die Teilnehmer gezwungen die Ellbogen brav über das Step zu ziehen. Bekannte Schummeltricks sind erstmal nicht mehr möglich! Super Sache!
Und bereits nach kurzer Zeit zeigte sich die Wirkung: Die Gesichter bekamen einen angestrengten Ausdruck, die Arme begannen nach einigen Wiederholungen leicht zu zittern.
"Warum tut das so weh?" maulte eine Teilnehmerin mit halb beleidigtem, halb belustigtem Gesichtsausdruck. "Weil's wirkt!" war meine knappe Antwort. Nach dem Kurs fand ich drei Teilnehmerinnen vor dem Studio lachend und diskutierend: "Boah, meine Arme sind voll Pudding! Was war das denn?" merkte eine an und versuchte übertrieben angestrengt ihren Ellbogen auf Schulterhöhe anzuheben. "Sonst kann ich mir ja immer die leichten Hanteln nehmen, aber das war ja jetzt fies! Step ist Step, ein leichteres gibt's nicht!" lachte die andere.
Ich beobachtete die Szene aus einigen Metern Entferung und hörte aufmerksam zu, bis mich die dritte Teilnehmerin schließlich bemerkte "Da kommt unser Quälgeist! Mädels, jetzt reißt euch zusammen!"
Ich musste laut auflachen. Die Stimmung unter den Damen war hervorragend, irgendwie waren doch alle stolz auf Ihre Leistung. Auch wenn sie beschworen, dass ich am nächsten Tag wahrscheinlich wegen Muskelkater verflucht werden würde. Doch gaben auch alle zu, dass sie normalerweise auch gerne mal zu leichteren Kurzhanteln als eigentlich notwendig greifen würden. Noch nicht einmal aus Angst, nicht durchzuhalten, sondern eher aus Bequemlichkeit. Man hätte ja trotzdem Sport gemacht.... auch wenn es nicht so anstrengend gewesen sei.
Apropos Muskelkater: Was ist das gleich noch?
Die Meinungen gehen da ja immer noch ein wenig auseinander. War man früher größtenteils der Überzeugung, dass es sich um eine Übersäuerung der Muskeln durch einen zu hohen Laktat-Wert handele, glaubt man heute eher an die Theorie der mikroskopisch kleinen Muskelfaserrisse.
Ich kann weder der einen noch der anderen Studie wirklich zu 100% glauben. Ist ja auch immer noch die Frage, wer die Studio finanziert hat und mit welchem Interesse. Ich bin für mich mittlerweile zu der Meinung (ACHTUNG: Meine Meinung, ich beziehe mich jetzt hier nicht auf wissenschaftliche Belege), dass es sich beim Muskelkater nach dem Krafttraining tatsächlich um die besagten Muskelfaserrisse handelt und bei Muskelkater nach ausgiebigem Ausdauertraining eher um die Übersäuerung. Also je nach Trainingsart eine Mischform aus beidem. Diese Meinung rührt einfach daher, dass alle Studien, die ich dazu gelesen habe, irgendwie nicht überzeugend waren. Jede hatte starke Argumente, aber eben auch Schwachstellen.
Aber gehen wir mal vom Muskelkater nach Muskelfaserrissen aus: Was passiert? Wie im letzten Blog zum Thema Superkompensation bereits beschrieben, "repariert" der Körper in der Regenerationszeit diese Risse über das normale Maß hinaus, um für eine erneute Überanspruchung gewappnet zu sein.
Was heißt das im Umkehrschluss für unser Training? Wenn's nicht weh tut, bringt es auch nichts! NO PAIN, NO GAIN, wie die Bodybuilder so schön sagen. Aber hey, ich meine damit den mäßigen, gut aushaltbaren Muskelkater und nicht, dass ihr 3 Tage lang keine Treppe mehr rauf und runter kommt!
Was machen die Mädels in meinem Kurs mit ihren (zu) leichten Hanteln? Sie vermitteln dem Körper den Eindruck, dass seine Konstitution vollkommen ausreichend ist.
Mein Lieblingsspruch: EUER KÖRPER IST NICHT DOOF!
Der denkt sich nämlich mal wieder: "Hey, wieso sollte ich jetzt Energie investieren, wenn ich doch mit meiner derzeitigen Leistung prima hinkomme!"
Also noch mal zusammenfassend:
Wenn es nicht zwickt, brennt, weh tut, dann bringt es auch nichts. Dann passiert mit eurer Muskulatur nämlich gar nichts.
Genießt den Muskelkater: Es ist ein Zeichen dafür, dass euer Körper gearbeitet hat.
Hattet ihr schon mal schönen heftigen Muskelkater im Bauch? Wie ich finde, ein geiles Gefühl. Alles ist direkt fester, die Haltung aufrechter und man fühlt sich, als hätte man ein Korsett an, das den ganzen Körper gerade hält.
So muss es doch sein?
Ok, wenn ihr also das nächste Mal euren Trainer verfluchen wollt, entscheidet euch doch vielleicht eher mal für eine kurze WhatsApp a la "Gutes Training!" Was meint ihr?
Mach mal Pause! - Die Kunst der Superkompensation
Wie einige von Euch bereits in meinem Facebook-Post gelesen haben, hat vergangenen Sonntag zum vorerst letzten Mal das Kraft- und Ausdauer-Training mit der U16-Mannschaft des FC Hennef 05 stattgefunden.
Die Saison ist fast vorbei, nur noch zwei Spiele gegen Mannschaften auf den hintersten Tabellen-Plätzen sind zu schlagen. Der Druck war groß! Der zweite Meistertitel in Folge ist die Belohnung und einige der Spieler werden mit dem Wechsel in die U17 nun in der Bundesliga spielen. Noch einmal eine ganz andere Herausforderung.
Am Sonntag ging es jedoch darum noch einmal 60 Minuten die Kraftausdauer an der Langhantel und die Ausdauer auf dem Indoor-Cycling-Rad zu trainieren. Same procedure as every week!
Auch wenn die allgemeine Erschöpfung der Jungs durchaus spürbar war, war es doch scheinbar ein Sonntag-Nachmittag wie jeder andere: Die Jungs verteilten sich auf ihre gewohnten Plätze im Kursraum. Die Ehrgeizigen, Vorbilder und Leistungsstarken vorne, das Mittelfeld und hinten und am Rand versuchten sich auch wieder einige vor meinen kontrollierenden Blicken zu verstecken.
Eine deutliche Verbesserung in Ausführung und Technik war auch an diesem Tag wieder deutlich zu sehen! Prima, meine mahnenden Worte sind angekommen.
Doch hoppla! Was ist das?
Erste Reihe rechts: An seinem angestammten Platz stand der leistungsstärkste Spieler der Mannschaft. Das Vorbild, der auch in meinen Kursen immer durch saubere Technik und Ehrgeiz glänzte.
Das Gewicht auf der Stange war wie immer, doch er hatte heute sichtlich Mühe alle Wiederholungen sauber durchzuführen und auch durchzuhalten. Aber er biss die Zähne zusammen und kämpfte!
Er gehört natürlich auch zu denjenigen, die in der nächsten Saison in der U17-Bundesliga spielen werden. Die Zusage war im gerade in der Woche zuvor erteilt worden. Der Druck ist gewaltig.
In der Umbau-Pause ging ich kurz hin und fragte, was los sei. "Du bist nach der Saison auch geschafft, oder?" waren meine Worte. Doch der Grund war noch ein anderer. "Ich mache derzeit jeden Tag Krafttraining zu Hause, um mich vorzubereiten und noch fitter zu werden!" war seine Antwort. Dann aber auch ein "Ich glaub, ich bin ziemlich platt!"
In einem Gespräch nach der Stunde stellte sich dann heraus, dass er - zusätzlich zu 5x Fussballtraining in der Woche, den Spielen am Samstag und den Trainingseinheiten bei mir am Sonntag- nahezu jeden Tag Kraftraining daheim mache.
Normalerweise mache ich mir in solch einem Moment als erstes Sorgen um die saubere Ausführung und die Gelenkbelastung. Das ist bei ihm jedoch nicht so. Ich habe vollstes Vertrauen, dass er seine Übungen richtig macht.
Doch was war nun passiert? Er hat soviel trainiert, dass seine Leistungskurve nach unten statt nach oben ging. Ein häufiges Problem. Denn nur wer in sinnvollen Abständen trainiert, erzielt Erfolge. Zu seltenes Training führt dazu, dass sich der Leistungsstand nicht verbessert sondern annäherend gleich bleibt, zu häufiges jedoch sogar zu einer Verschlechterung.
In meinem Job ist es da eine Personen zu häufigerem Training zu motivieren. Das klappt häufig noch recht gut. Viel schwieriger wird es jedoch, wenn ich hochmotivierte Teilnehmer bremsen muss.
Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Der größte ist der eigene Kopf!
"Ich will aber doch.... abnehmen, besser werden, schneller werden, fitter werden.... Sport ist doch gut! Wieso soll ich weniger machen?..... Ich hab ein schlechtes Gewissen, wenn ich nichts mache!" Das sind nur ein paar der häufigen Sprüche meiner Teilnehmer.
Doch wie funktioniert eine Leistungssteigerung, wie funktioniert die Superkompensation?
Sehen wir uns noch einmal die Grafik an:
Die X-Achse zeigt die Zeit, die Y-Achse das Leistungsniveau an. Beim Beginn des Trainings ist das Leistungsniveau auf Y=0, unsere Ausgangssituation.
Mit dem Training ermüden wir den Muskel, setzen einen so genannten "Trainingsrelevanten Belastungsreiz". Das Leistungsniveau sinkt ab und der Muskel muss sich erstmal erholen.
Bildlich gesprochen bekommt unser Körper nun Panik: "Shit, was war das denn? Sowas könnte mir öfters passieren! Darauf bereite ich mich vor und regeneriere mich doch lieber über das vorherige Niveau hinaus!" Und zack, die Leistungskurve ist angestiegen! Y ist jetzt schon >0, also im positiven Bereich!
ABER: Erst nach vollständiger Regeneration! In diesem Moment sollte der neue Reiz gesetzt werden, sprich ein neues Training durchgeführt werden und schon regeneriert sich der Körper noch einmal über sein vorheriges Maß hinaus, wieder ist das Leistungsniveau gestiegen! Der Trick ist den Reiz zum richtigen Zeitpunkt zu setzen.
Bei zu seltenem Training jedoch merkt der Körper, dass er Leistung aufgebaut hat, die er eigentlich gar nicht braucht. Und da unsere Körper hocheffiziente und ökonomische Maschinen sind, schalten sie ganz schnell alles ab, was Energie verbraucht. Also weg mit den Kraftreserven, wenn wir sie doch nicht brauchen, verschwenden sie nur Energie! So die Denke unseres Körpers.
Bei zu häufigem Training kehrt sich die Kurve um: Der Reiz wird gesetzt, bevor sich der Körper vollständig regenerieren kann. Dies führt zu einer Ermüdung, die noch weiter im Minusbereich liegt als nach dem vorherigen Training. Und wird dies immer wieder wiederholt, sinkt das Leistungsniveau, statt zu steigen.
Den richtigen Moment für das Training zu finden ist nicht einfach! Generell kann zwar gesagt werden, dass die seit dem letzten Training zusätzlich aufgebauten Kraftreserven nach spätestens 3 Tagen langsam wieder abgebaut werden, doch ist auch das nicht in Stein gemeißelt. Sehr viel ist hier auch von der individuellen körperlichen Verfassung, der Intensität des letzten Trainings und der eigenen Regenerationsfähigkeit abhängig.
Doch so hoch der Ehrgeiz auch sein mag: Es ist keine Schande, einen Tag Pause einzulegen. Das heißt nicht unbedingt den ganzen Tag faul auf der Couch zu hängen! Eure Trainer können euch maßgeschneiderte Trainingspläne zusammen stellen, die die Regeneration und Superkompensation berücksichtigen.
Wird zum Beispiel an einem Tag nur der Oberkörper trainiert, können am nächsten Tag der Unterkörper und die Beine trainiert werden. Auch ein Wechsel zwischen Ausdauer und Kraft ist möglich. Oder steht ihr eh' schon so unter Druck, dass euch ein Body&Mind-Kurs zum Kopf-abschalten mal ganz gut tun würde? Auch das lässt sich einbauen.
Es gibt zig Möglichkeiten zu trainieren, ohne die Superkompensation negativ zu beeinflussen.
Wie so oft im Leben geht's nur darum: Frag jemanden, der's weiß! Dazu sind Trainer da. Ihr braucht euch nicht Stunden in eurer Freizeit damit zu beschäftigen.
Hört auf euren Körper. Wenn jeder Muskel in eurem Körper schmerzt, kann das gar nicht der richtige Zeitpunkt sein. Und deswegen braucht man auch kein schlechtes Gewissen zu haben!
