Mach mal Pause! - Die Kunst der Superkompensation

Mach mal Pause! - Die Kunst der Superkompensation

Wie einige von Euch bereits in meinem Facebook-Post gelesen haben, hat vergangenen Sonntag zum vorerst letzten Mal das Kraft- und Ausdauer-Training mit der U16-Mannschaft des FC Hennef 05 stattgefunden.

Die Saison ist fast vorbei, nur noch zwei Spiele gegen Mannschaften auf den hintersten Tabellen-Plätzen sind zu schlagen. Der Druck war groß! Der zweite Meistertitel in Folge ist die Belohnung und einige der Spieler werden mit dem Wechsel in die U17 nun in der Bundesliga spielen. Noch einmal eine ganz andere Herausforderung.
Am Sonntag ging es jedoch darum noch einmal 60 Minuten die Kraftausdauer an der Langhantel und die Ausdauer auf dem Indoor-Cycling-Rad zu trainieren. Same procedure as every week!

Auch wenn die allgemeine Erschöpfung der Jungs durchaus spürbar war, war es doch scheinbar ein Sonntag-Nachmittag wie jeder andere: Die Jungs verteilten sich auf ihre gewohnten Plätze im Kursraum. Die Ehrgeizigen, Vorbilder und Leistungsstarken vorne, das Mittelfeld und hinten und am Rand versuchten sich auch wieder einige vor meinen kontrollierenden Blicken zu verstecken. 
Eine deutliche Verbesserung in Ausführung und Technik war auch an diesem Tag wieder deutlich zu sehen! Prima, meine mahnenden Worte sind angekommen.

Doch hoppla! Was ist das? 
Erste Reihe rechts: An seinem angestammten Platz stand der leistungsstärkste Spieler der Mannschaft. Das Vorbild, der auch in meinen Kursen immer durch saubere Technik und Ehrgeiz glänzte. 
Das Gewicht auf der Stange war wie immer, doch er hatte heute sichtlich Mühe alle Wiederholungen sauber durchzuführen und auch durchzuhalten. Aber er biss die Zähne zusammen und kämpfte!

Er gehört natürlich auch zu denjenigen, die in der nächsten Saison in der U17-Bundesliga spielen werden. Die Zusage war im gerade in der Woche zuvor erteilt worden. Der Druck ist gewaltig.
In der Umbau-Pause ging ich kurz hin und fragte, was los sei. "Du bist nach der Saison auch geschafft, oder?" waren meine Worte. Doch der Grund war noch ein anderer. "Ich mache derzeit jeden Tag Krafttraining zu Hause, um mich vorzubereiten und noch fitter zu werden!" war seine Antwort. Dann aber auch ein "Ich glaub, ich bin ziemlich platt!" 

In einem Gespräch nach der Stunde stellte sich dann heraus, dass er - zusätzlich zu 5x Fussballtraining in der Woche, den Spielen am Samstag und den Trainingseinheiten bei mir am Sonntag- nahezu jeden Tag Kraftraining daheim mache. 
Normalerweise mache ich mir in solch einem Moment als erstes Sorgen um die saubere Ausführung und die Gelenkbelastung. Das ist bei ihm jedoch nicht so. Ich habe vollstes Vertrauen, dass er seine Übungen richtig macht.

Doch was war nun passiert? Er hat soviel trainiert, dass seine Leistungskurve nach unten statt nach oben ging. Ein häufiges Problem. Denn nur wer in sinnvollen Abständen trainiert, erzielt Erfolge. Zu seltenes Training führt dazu, dass sich der Leistungsstand nicht verbessert sondern annäherend gleich bleibt, zu häufiges jedoch sogar zu einer Verschlechterung.

In meinem Job ist es da eine Personen zu häufigerem Training zu motivieren. Das klappt häufig noch recht gut. Viel schwieriger wird es jedoch, wenn ich hochmotivierte Teilnehmer bremsen muss.
Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Der größte ist der eigene Kopf!
"Ich will aber doch.... abnehmen, besser werden, schneller werden, fitter werden.... Sport ist doch gut! Wieso soll ich weniger machen?..... Ich hab ein schlechtes Gewissen, wenn ich nichts mache!" Das sind nur ein paar der häufigen Sprüche meiner Teilnehmer.

Doch wie funktioniert eine Leistungssteigerung, wie funktioniert die Superkompensation?

Sehen wir uns noch einmal die Grafik an:
Die X-Achse zeigt die Zeit, die Y-Achse das Leistungsniveau an. Beim Beginn des Trainings ist das Leistungsniveau auf Y=0, unsere Ausgangssituation.

Mit dem Training ermüden wir den Muskel, setzen einen so genannten "Trainingsrelevanten Belastungsreiz". Das Leistungsniveau sinkt ab und der Muskel muss sich erstmal erholen.
Bildlich gesprochen bekommt unser Körper nun Panik: "Shit, was war das denn? Sowas könnte mir öfters passieren! Darauf bereite ich mich vor und  regeneriere mich doch lieber über das vorherige Niveau hinaus!" Und zack, die Leistungskurve ist angestiegen! Y ist jetzt schon >0, also im positiven Bereich!
ABER: Erst nach vollständiger Regeneration! In diesem Moment sollte der neue Reiz gesetzt werden, sprich ein neues Training durchgeführt werden und schon regeneriert sich der Körper noch einmal über sein vorheriges Maß hinaus, wieder ist das Leistungsniveau gestiegen! Der Trick ist den Reiz zum richtigen Zeitpunkt zu setzen.

Bei zu seltenem Training jedoch merkt der Körper, dass er Leistung aufgebaut hat, die er eigentlich gar nicht braucht. Und da unsere Körper hocheffiziente und ökonomische Maschinen sind, schalten sie ganz schnell alles ab, was Energie verbraucht. Also weg mit den Kraftreserven, wenn wir sie doch nicht brauchen, verschwenden sie nur Energie! So die Denke unseres Körpers. 

Bei zu häufigem Training kehrt sich die Kurve um: Der Reiz wird gesetzt, bevor sich der Körper vollständig regenerieren kann. Dies führt zu einer Ermüdung, die noch weiter im Minusbereich liegt als nach dem vorherigen Training. Und wird dies immer wieder wiederholt, sinkt das Leistungsniveau, statt zu steigen.

Den richtigen Moment für das Training zu finden ist nicht einfach! Generell kann zwar gesagt werden, dass die seit dem letzten Training zusätzlich aufgebauten Kraftreserven nach spätestens 3 Tagen langsam wieder abgebaut werden, doch ist auch das nicht in Stein gemeißelt. Sehr viel ist hier auch von der individuellen körperlichen Verfassung, der Intensität des letzten Trainings und der eigenen Regenerationsfähigkeit abhängig.

Doch so hoch der Ehrgeiz auch sein mag: Es ist keine Schande, einen Tag Pause einzulegen. Das heißt nicht unbedingt den ganzen Tag faul auf der Couch zu hängen! Eure Trainer können euch maßgeschneiderte Trainingspläne zusammen stellen, die die Regeneration und Superkompensation berücksichtigen. 

Wird zum Beispiel an einem Tag nur der Oberkörper trainiert, können am nächsten Tag der Unterkörper und die Beine trainiert werden. Auch ein Wechsel zwischen Ausdauer und Kraft ist möglich. Oder steht ihr eh' schon so unter Druck, dass euch ein Body&Mind-Kurs zum Kopf-abschalten mal ganz gut tun würde? Auch das lässt sich einbauen.
Es gibt zig Möglichkeiten zu trainieren, ohne die Superkompensation negativ zu beeinflussen. 
Wie so oft im Leben geht's nur darum: Frag jemanden, der's weiß! Dazu sind Trainer da. Ihr braucht euch nicht Stunden in eurer Freizeit damit zu beschäftigen. 
Hört auf euren Körper. Wenn jeder Muskel in eurem Körper schmerzt, kann das gar nicht der richtige Zeitpunkt sein. Und deswegen braucht man auch kein schlechtes Gewissen zu haben!